안녕하세요, 리틀 약사입니다.
오늘은 심혈관 질환을 유발하는 요인 중에 하나입니다.
고혈압에 대해서 말씀드리면서 심혈관 질환을 예방할 수 있는 고혈압에 좋은 음식 4가지를 함께 알아보겠습니다.
최근 생활패턴을 보면 매일 라면, 고기, 햄버거 같은 음식에 음주, 흡연, 뱃살은 늘어나고 직장에서 스트레스를 받으며 나이는 점점 들어 항산화는 떨어지게 됩니다.
여기에 유전적 요인까지 더해져 고혈압 환자는 매우 늘고 있습니다.
혈압이 너무 높으면 혈관은 압력을 견디다가 탄력성을 잃고 파열이 되기도 하고 또 압력에 의해서 상처가 생겨서 쌓이면 혈전이 생기고 막히기도 합니다.
고혈압은 초기 증상이 사실 없어요.그래서 ‘침묵의 살인마’라는 별명도 가지고 있습니다.
따라서 심장병이나 뇌졸중, 신부전과 같은 심각한 질병의 위험인자가 될 수 있습니다.
고혈압을 예방하는 방법, 확실한 방법!
2017년에 미국 AAC에서 발표된 고혈압 가이드라인을 보면 확실한 근거가 있는 심혈관 질환을 예방할 수 있는 고혈압을 낮추는 방법이 있습니다.
1. 감량심혈관 질환 예방의 첫 번째는 체중 감량입니다.
체중 1kg당 혈압을 1정도 낮춘다고 합니다.
무엇보다 고혈압 관리에서는 운동을 통한 체중 감량이 우선이라는 것입니다.
2. DASH 식단심혈관 질환 예방의 두 번째, DASH 식단의 경우 고혈압에 좋은 음식이 됩니다.
혈압 약과 마찬가지로 무려 혈압을 11 정도 낮춘다고 합니다.
이에 대한 자세한 내용은 아래 링크를 참고해주세요!
참고) DASH 식단 다운로드 http://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030 … 3. 저염식 식단심혈관 질환 예방의 세 번째, 저염식 식단 혈압 상승을 막기 위해서 나트륨 섭취를 줄이는 것이 고혈압을 예방하는 데 당연히 필요하겠죠!
4. 칼륨섭취심혈관 질환 예방 네 번째는 칼륨 섭취입니다.
3,500~5,000mg 정도의 칼륨이 풍부한 식단을 통해서 고혈압에 좋은 음식을 섭취함으로써 혈압을 5정도 낮춘다고 합니다.
5. 운동과 금주심혈관 질환 예방의 마지막 운동과 금주입니다.
유산소 등 운동을 하고 금주도 하면 최소한 4에서 8 정도의 혈압이 떨어진다고 합니다.
자, 아까 말씀드린 DASH 식단과 저염식, 칼륨 섭취도 만족하는 고혈압을 예방하는 음식을 함께 소개해 드릴게요!
혈압을 낮출 수 있는 고혈압에 좋은 음식 4가지는?1. 토마토 주스고혈압에 좋은 음식, 첫 번째 토마토 주스입니다.
하루에 한 잔 토마토 주스를 마시면 혈관이 점점 건강해지고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
토마토에는 섬유질, 비타민C, 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제 덩어리인 각종 파이토케미컬이 풍부합니다.
특히 토마토의 리코펜은 예전부터 동맥경화나 고지혈증을 예방하고 사이토카인을 감소시켜 항염증에 좋다고 알려져 있습니다.
또 토마토에 풍부한 칼륨, 아까 말씀드린 것처럼 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 중요한 성분입니다.
실제 일본 연구에 따르면 무염 토마토주스를 마셨을 때 고혈압 전 단계 또는 고혈압 환자의 수축기와 이완기 혈압을 개선하고 고지혈증이 있는 사람의 LDL 수치도 낮춰줬다.
라는 연구 결과가 밝혀져서 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
토마토주스는 믹서기에 토마토만 넣고 갈면 되기 때문에 편리하고 만들기 쉽다는 것!
단, 맛있게 먹기 위해 설탕을 넣는 것은 절대로 안 됩니다.
2. 비트 주스고혈압에 좋은 음식, 두 번째 비트 주스입니다.
비트가 특히 혈관과 혈압에 좋은 이유는 비트의 질산염 때문입니다.
우리가 비트를 먹으면 비트의 질산염이 산화질소, 즉 NO로 바뀝니다.
이 NO는 우리 몸의 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다.
때문에 혈액순환이 잘 돼 고혈압을 예방할 뿐 아니라 심혈관질환 예방에도 도움이 된다.
라고 합니다.
또 비트에는 다른 식물에 거의 없는 베타레인이라는 붉은 색소가 들어 있는데 이것이 간에서 해독 작용을 도와주고 항산화, 항염 작용을 해줍니다.
비트가 혈압을 정말 낮추는지에 대한 연구가 있었습니다.
환자들에게 생비트와 익힌 비트를 갈아 주스로 먹였더니 익힌 비트든, 생비트든 염증 수치는 물론 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이었다.
라고 합니다.
물론 생으로 만든 것이 익힌 것보다 더 낮아졌다고 합니다.
다만 비트 주스를 드실 때 건강하신 분들이라면 상관없지만 신장 결석이 있으신 분들은 비트에 옥살산염이 많기 때문에 15분 정도 익힌 다음에 갈아 드시는 것을 추천해 드립니다.
3. 믹스베리쥬스고혈압에 좋은 음식, 세 번째 믹스베리 주스 크랜베리, 블루베리, 아사이베리 등 다양한 베리를 골고루 갈아서 주스를 만들면 혈압 예방에 도움이 되고 심혈관 질환에도 도움이 됩니다.
각 베리류마다 프러시아니딘, 퀘르세틴, 안토시아니딘 등 항산화 작용과 항염 작용이 뛰어난 폴리페놀이 매우 풍부하기 때문입니다.
그래서 혈관 내에 있는 피세포를 보호해서 혈류의 흐름을 향상시키는데 아주 좋습니다.
각 베리류마다 프러시아니딘, 퀘르세틴, 안토시아니딘 등 항산화 작용과 항염 작용이 뛰어난 폴리페놀이 매우 풍부하기 때문입니다.
그래서 혈관 내에 있는 피세포를 보호해서 혈류의 흐름을 향상시키는데 아주 좋습니다.
이에 대한 리뷰 논문을 확인해 보면 ‘베리를 섭취할 경우 LDL, 공복 혈당, 당화 헤모글로빈, TNF-a 염증성 수치를 감소시켰을 뿐만 아니라 수축기 혈압에도 도움이 됐다’고 나와 있습니다.
만약 베리류의 주스가 떫거나 신맛 때문에 싫어하거나 한다면, 잘 익은 바나나를 1개 넣어 주세요. 바나나도 칼륨이 풍부해서 일석이조입니다4. 석류 주스고혈압에 효과가 있는 음식, 네 번째 석류주스!
석류는 다산의 상징이자 여성호르몬에 도움을 준다.
라고 합니다.
석류는 호르몬에 좋을 뿐만 아니라 혈관 건강에도 아주 좋습니다.
석류에는 비타민 C, 엽산과 함께 푸니카라긴이라는 폴리페놀류가 들어 있습니다.
푸니카라긴은 항산화와 항염증 효과가 있고 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
이와 관련한 연구에서도 석류의 식물성 화합물이 혈관 내피 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적이었다.
라고 말했습니다.
혈압을 낮추는 데 효과적이고 일상적인 식단 구성 요소로 고려할 수 있다.
라는 것이 밝혀졌습니다.
단, 석류 주스는 항응고제인 와파린의 효능을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 와파린을 드시는 분. 주의하세요.시작이 반이다!
오늘은 심혈관 질환을 예방하는 방법과 고혈압에 좋은 음식 4가지를 알아봤습니다.
아무래도 주스이기 때문에 혈당에 민감한 분들은 너무 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.
제가 혈당에 민감하다면 녹차나 홍차 같은 것으로 대체해 보는 것도 좋을 것입니다!
여러분은 고혈압에 좋은 음식 4가지 중에 어느 것이 가장 마음에 드셨나요?선택이 어렵다면 4종류의 주스를 질리지 않도록 번갈아 마시는 것도 좋다고 생각합니다.
시작이 반이다.
라는 말을 들어본 적이 있나요?간편한 주스부터 시작해서 점점 고혈압에 좋은 DASH 식단이나 지중해 식단 같은 식단으로 개선을 해보시면 고혈압 예방에도 심혈관 질환에도 더 좋을 것 같습니다.
오늘은 여기까지 하겠습니다.
감사합니다!
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