여자 등 운동 루틴에서

여성 등 운동 루틴 헬스장에서 등살 제거가 고민이신 분들, 어깨에서 소리가 나고 아픈 분들, 초보자분들은 특히 여성분들은 헬스장에서 뭘 해야 할지 잘 모르실 거예요. 위 2가지에 해당하는 사항이 있다면 목적에 따라 등 운동 루틴을 선택해주세요!
등살 제거를 위한 루틴

특정 부위의 지방을 제거할 수 없습니다.
인터넷을 떠도는 정보가 아니라 다이어트를 위해 오프라인에서 노력해 봤다면 한 번쯤 들어봤을 겁니다.
그런데 특정 부위에만 지방이 많이 쌓이면 제거가 가능합니다.
여성의 경우 하체나 어깨 관절 주변에 이런 현상이 많이 발생합니다.
원인은 혈액순환입니다.
현대 좌식생활에서 가동범위를 크게 사용하는 경우가 적기 때문에 국소 부위의 근육만을 사용하여 혈액순환이 잘 되지 않습니다.
따라서 가동 범위를 크게 활용하기 위한 동작을 진행할 필요가 있습니다.
적절한 준비운동부터 시작해볼게요. 1. 폼 크런치

척추를 바르게 사용하기 위해서는 흉추(등뼈)를 잘 활용해야 합니다.
복근 활성도가 흉추 사용에 중요하기 때문에 선행해 주시고 특히 밑에 지방이 많이 붙는 분들은 필수입니다.
2. 밴드 풀 어라운드

견상완관절의 온도를 높여 혈액순환을 원활하게 합니다.
부유실이나 팔뚝살까지도 자극이 갑니다.
가능한 한 원을 크게 그리면서 끝의 범위를 늘려가는 것을 추천합니다.
3. 45 드랫 풀다운

대각선 경로는 관절에 부드럽게 움직일 수 있게 해줍니다.
자극 부위는 후면 삼각근을 포함한 등 상부입니다.
날개뼈가 가운데 아래로 모이는 것을 느끼시면 완벽합니다.
4. 암 풀 다운

광배근이라는 등의 큰 축을 차지하는 근육을 자극합니다.
겨드랑이에서 허리라인의 지방을 태우는 것에 특화되어 있습니다.
5. 시티드 로우중간 그립으로 진행되며 팔꿈치가 몸통을 가장 많이 지나며 등의 모든 근육을 사용합니다.
6. 르마니언 데드리프트메인은 엉덩이와 뒷 허벅지입니다만, 등에 강한 고중량 등척성 훈련을 할 수 있습니다.
지방을 태우기 위해서는 몸이 변화하는 것 같은 자극을 주어야 합니다.
데드리프트는 그것에 최적화된 동작입니다.
어깨에서 소리가 나고 아픈 분어깨 통증과 소리는 매우 다양한 요인이 있습니다.
크게 두 가지 유형만 분류해서 설명해 드릴게요. 첫 번째는 관절이 불안정하고 신경 쓰이는 분들을 위한 루틴입니다.
두 번째는 등이 많이 감겨 있고 라운드 숄더가 심한 분들을 위한 루틴입니다.
어떤 루틴을 하든 폼 크런치와 밴드 풀라운드 동작은 관절 온도를 올리고 부드럽게 하기 위해 꼭 해주세요!
최초의 루틴1. 암풀다운(직립자세)들린 날개뼈를 내리기 위해 이 정도의 동작은 없습니다.
주의해야 할 점은 팔을 몸으로 붙일 때 팔뼈가 움츠러들고 앞으로 기울지 않도록 하는 것입니다.
2. 원암 케이블 풀다운암플다운에서 내려간 어깨를 다시 한 번 강하게 내립니다.
배꼽은 정면, 명치는 가볍게 왼쪽으로 돌리고 옆구리를 좁혀 팔을 내리면 강한 수축감을 느낄 수 있습니다.
손등은 바닥을 보고 팔을 몸에 붙입니다.
3.랫풀다운 45도랫풀다운을 잘 해주고 어깨 뒤쪽 자극이 앞에서 잘 되어 있으면 수직으로 진행됩니다.
날개뼈를 모아 팔을 몸에 붙이고 간단하게 할 수 있는 운동입니다.
4. 데드리프트역기를 수직으로 움직이기 위해 팔을 몸에 붙이는 힘을 유지해야 합니다.
선행 훈련을 한 후에 하면 대부분의 사람들이 큰 효과를 얻습니다.
5. 프라임 그립 시티드 로우(로우로우)마지막으로 등 위와 겨드랑이 부근의 광배근 상부를 사용하는 운동입니다.
중간 그립의 시티드 로우와 달리 30도 정도 누워서 진행하고 헬스장에 로우라는 기계가 있으면 대체해 주세요. 두 번째 루틴1. 45 드랫 풀다운라운드 숄더의 경우 1번 폼롤러와 밴드를 이용한 동작을 해도 어깨가 계속 앞으로 나아갈 수 있습니다.
이럴 때 무게를 이용해서 관절 친화적인 동작을 해서 움직임을 자연스럽게 해줍니다.
2. 와이드 그립 시티드로우말린 어깨에는 삼각근 뒤쪽과 승모근 강화가 중요합니다.
삼각근 뒤쪽은 팔을 옆으로 벌리는 기능을 하기 때문에 수행할 때도 조금 더 팔을 벌린다는 느낌에 집중하시면 됩니다.
3. 페이스풀말린 어깨에는 삼각근 뒤쪽과 승모근 강화가 중요합니다.
삼각근 뒤쪽은 팔을 옆으로 벌리는 기능을 하기 때문에 수행할 때도 조금 더 팔을 벌린다는 느낌에 집중하시면 됩니다.
3. 페이스풀헬스장에 처음 와서 운동을 많이 해본 초보자들은 자신이 바른 자세로 할지 확신이 없고 다칠까봐 근력운동을 피하는 경향이 있습니다.
자세한 설명을 통해 편하게 시도해보세요. 반복되는 움직임은 우리 몸이 운동에 적응하도록 하고 꾸준히 하면 어느새 좋아진 내 모습을 발견할 수 있습니다.
또 맞는지 고민하면서 하나의 동작을 수행하는 것이 인생에서 하나의 성취감이 되지 않을까요?- 톡톡문의-궁금하실 때 네이버 톡톡하세요!
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