[구 파발피티/구 파발짐] 구파발 최대 규모 M2 피트니스 슈퍼루키 이희강 트레이너가 가르치는 등 운동 루틴
안녕하세요 M2 피트니스 이희강 트레이너입니다!
크고 강력한 등은 많은 분들의 로망이자 희망사항이라고 생각합니다.
하지만 어떤 운동을 해야 할지 모르시는 분들을 위해 등 운동 루틴을 준비했어요, 한번 따라해보시면 새로운 자극을 느끼실 수 있을 거예요!
해부학적 배근
위 이미지에서 보시는 것처럼 등줄기는 상당히 많은 근육으로 이루어져 있습니다.
이를 통해 다양한 방법의 운동을 해야 균형 잡힌 등 근육을 얻을 수 있습니다.
크게 등 상부, 중부, 하부 세 가지로 분류하여 운동할 수 있습니다.
1. 키를 위한 광배근 운동광배근은 등 중앙에서 상부까지 연결된 넓은 근육입니다.
광배근을 잘 발달시키면 V-Taper, 즉 V자형 등을 얻을 수 있습니다.
광배근의 해부학적 기능은 견관절의 내전 및 신전을 담당하고 있으며, 이러한 동작이 포함된 운동을 진행하면 광배근의 자극을 느낄 수 있습니다.
1. 견내전견관절의 내전동작은 등 넓이를 늘리는 데 가장 효과적인 방법입니다.
상체를 똑바로 세운 상태에서 팔을 옆으로 당기면 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
견관절의 외전2. 어깨 신전 어깨 관절의 신전 동작은 팔을 몸통 쪽으로 내리는 동작입니다.
따라서 로우 동작 시 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 진행하면 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
견관절의 굴곡대표적인 운동 시티드 케이블 로우① 벤치에 앉아 흉추를 가볍게 감아요.② 병렬 그립으로 손잡이 중앙을 잡습니다.
③ 팔꿈치가 옆구리를 스치도록 그립을 잡아당깁니다.
이때 당기는 위치는 복부(배꼽) 쪽으로 당깁니다.
④ 천천히 시작 위치로 누릅니다.
⑤ 10-15회 4-5세트 반복합니다.
당길 때 손으로 당기기보다는 팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌으로 움직임을 해주셔야 등 근육의 활성화를 가져올 수 있습니다.
그렇지 않을 경우 등보다는 팔에 큰 힘이 들어갈 수 있습니다.
2. 등 두께를 만들기 위한 상부 운동등 상부를 강화하기 위해서는 견관절 수평 외전, 견갑골 뒤 거상 움직임이 포함된 동작을 진행해야 합니다.
견관절의 수평 외전견갑골 거상, 뒷날의견관절의 수평 외전 움직임을 하면 자연스럽게 견갑골의 후신이 이루어집니다.
이를 활용하여 운동 시 최대 수축 지점에서 승모근을 최대한 뒤로 수축시키면 더 큰 자극을 얻을 수 있습니다.
대표 운동 1 와이드 오버핸드 그립 풀업① 손은 어깨너비보다 넓게 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 그립을 잡습니다.
② 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리고 몸을 수직으로 잡아당깁니다.
③ 팔꿈치가 옆구리에 닿을 정도로 최대한 수축시킵니다.
④ 팔이 완전히 뻗을 때까지 천천히 컨트롤하고 등의 긴장을 유지한 채 시작 위치로 돌아갑니다.
⑤ 10-15회 4-5세트 반복합니다.
대표운동2. 시티드로① 손은 어깨 너비보다 넓게 잡고 오버 그립으로 그립을 잡습니다.
② 흉추를 세우고 체스트업 자세를 유지합니다.
③ 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 상태에서 등 중앙부를 수축시키면서 잡아당깁니다.
④ 팔이 완전히 뻗을 때까지 천천히 컨트롤하고 등의 긴장을 유지한 채 시작 위치로 돌아갑니다.
⑤ 10-15회 4-5세트 반복합니다.
대표운동3. 덤벨 슈라크① 똑바로 선 상태에서 양손에 덤벨을 들고 팔은 완전히 아래로 뻗습니다.
② 어깨를 으쓱하고 견갑골을 뒤로 당깁니다.
③ 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
⑤ 10-15회 4-5세트 반복합니다.
3. 강한 허리를 만들기 위한 운동척추 기립근은 척추를 지탱하고 있는 근육으로 요추를 강화시켜 코어의 안정성을 가져올 수 있기 때문에 반드시 진행해야 하는 부분입니다.
대표적인 운동 가방 익스텐션① 패드 윗부분이 힙 바로 아래에 위치하도록 벤치 길이를 조절합니다.
② 고관절을 굴곡시켜 위쪽 가장자리를 최대한 아래로 내려줍니다.
③ 하체와 상체가 일직선 위에 놓이도록 상체를 들어 올립니다.
이때 요추가 과신전되지 않도록 주의합니다.
⑤ 10-15회 4-5세트 반복합니다.
나체로 충분히 향상되어 운동 강도가 낮아진 경우 덤벨이나 역기를 이용하여 강도를 높일 수 있습니다.
위에서 소개한 운동 루틴은 등 운동 중에 대표적인 운동을 몇 가지 나열한 것입니다.
이외에도 다양하고 효과적인 운동 방법은 많습니다.
등 운동방법에 대해 궁금한 점이 있으시면 구 파발짐 M2 피트니스 트레이너 이희강 씨를 찾아주시기 바랍니다.
이상 M2 피트니스의 이희강 트레이너였습니다.
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안녕하세요 쿠파발짐 쿠파발 PTM2 피트니스 이희강 트레이너입니다!
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안녕하세요 퍼스널 트레이너 이희강입니다!
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