고지혈증에 좋은 음식/나쁜 음식 10가지를 예방하는 방법

고지혈증에 좋은 음식/나쁜 음식 10가지를 예방하는 방법

안녕하세요 고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 정상보다 높은 상태입니다.
고지혈증은 특별한 증상이 없기 때문에 모를 수 있지만 혈관을 좁히고 막아서 심혈관 질환의 위험을 높이는 침묵의 질병입니다.
고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 식습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다.
그래서 이번 글에서는 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 속 지질(지방) 수치가 비정상적으로 높은 것을 말합니다.
이 상태는 주로 신체에 필수적인데 과도하면 해로울 수 있는 두 가지 유형의 지방인 콜레스테롤과 중성지방 수치 증가와 관련이 있습니다.
고지혈증에 효과가 있는 음식1) 귀리:수용성 섬유질이 풍부한 귀리는 LDL(나쁨) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
귀리의 베타글루칸 섬유질은 장에서 겔과 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 그 전구체와 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.
2) 보리 및 기타 통곡물: 귀리와 마찬가지로 보리에는 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 베타 글루칸 섬유질이 포함되어 있습니다.
통곡물은 또한 건강한 혈압을 유지하고 심장병의 위험을 줄임으로써 심장 건강에 도움이 됩니다.
3) 콩 : 콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다.
또한 신체가 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지합니다.
이것은 콜레스테롤 수치를 조절하는 핵심 부분인 체중 관리에 도움이 됩니다.
4) 견과류: 아몬드, 호두 및 기타 견과류에는 여러 불포화 지방산이 풍부합니다.
특히 호두에는 오메가3 지방산이 많이 들어 있습니다.
견과류는 혈중 지질 수치를 개선하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
5) 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 황다랑어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
오메가3는 중성지방을 낮추고 동맥 플라크의 성장을 줄여 심장마비 위험을 줄인다고 알려져 있습니다.
6) 아보카도 : 아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 단일불포화지방산의 강력한 공급원입니다.
또 섬유질이나 음식에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 식물성 지방인 베타시트 콜레스테롤이 풍부합니다.
7) 올리브 오일 : 지중해식의 필수품인 올리브 오일에는 단일 불포화 지방산이 풍부합니다.
이 건강한 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주고 항염증 효과가 있습니다.
8) 콩 식품 : 두부, 두유 등의 대두 및 대두 제품에는 단백질, 비타민, 미네랄 및 여러 불포화 지방이 풍부합니다.
혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
9) 과일 및 열매: 사과, 포도, 딸기, 감귤류와 같은 과일에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.
베리에는 심장 건강을 개선할 수 있는 항산화제도 포함되어 있습니다.
10)채소:잎채소와 기타 채소는 섬유질이 풍부하고 혈압과 심장 건강을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
가지나 오크라 같은 채소에는 수용성 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
고지혈증에 나쁜 음식1) 튀김: 프라이드 치킨, 감자 튀김, 도넛 같은 음식은 트랜스 지방과 포화 지방의 함유량이 높습니다.
이런 지방은 LDL(나쁨) 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
2) 가공육: 소시지, 핫도그, 베이컨 등의 육류에는 포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 경우가 많습니다.
이 고기들을 정기적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하고 심장병의 위험이 높아집니다.
3) 전지방 유제품: 전유, 버터, 치즈, 크림 등의 제품에는 포화지방이 풍부합니다.
이것을 과다하게 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.
4) 살코기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기 부위에는 포화 지방의 함유량이 높은 경우가 자주 있습니다.
이 고기들을 정기적으로 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치가 높아지고 고지혈증이 악화될 수 있습니다.
5) 도자기: 쿠키, 케이크, 페이스트리, 특히 상업적으로 준비된 식품에는 포화지방과 트랜스지방이 포함되어 있는 경우가 많습니다.
이는 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있고 일반적으로 심장 건강에 해롭습니다.
6) 패스트푸드: 많은 패스트푸드 품목에는 포화지방, 트랜스지방, 칼로리, 소금의 함량이 높습니다.
정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가하고 비만이 발생할 수 있으며, 이는 심장병의 위험요소입니다.
7) 마가린: 일부 타입의 마가린, 특히 단단한 스틱 타입의 마가린은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 트랜스지방이 함유되어 있어 심장병의 위험에 기여할 수 있습니다.
8) 스낵식품: 칩, 크래커, 전자레인지 팝콘과 같은 포장 스낵에는 트랜스지방과 포화지방의 함량이 높고 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 많습니다.
9) 크림 베이스 소스와 드레싱 : 알프레드 소스와 런치 드레싱과 같은 크림 소스와 드레싱은 포화지방 함량이 높은 경우가 많습니다.
이것들을 자유롭게 사용하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
10)단 음식 및 음료 : 지방 함량이 높지는 않지만 설탕을 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여하여 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
또한 단 음식은 종종 혈당지수가 높아 콜레스테롤과 중성지방 수치에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
이상으로 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 알아봤습니다.
고지혈증을 조절하기 위해서는 기름진 음식과 고탄수화물 음식을 피하고 적게 먹고 저녁에 먹는 음식은 자제해야 합니다.
또한 가벼운 걷기부터 달리기까지 적절한 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
고지혈증은 식습관이나 운동 습관을 바꾸는 것으로도 많이 개선할 수 있는 질환입니다.
건강한 식생활과 운동으로 고지혈증을 예방하고 관리합시다.

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